Dicas

Treinos que você pode fazer em casa em apenas 5 minutos.

Para andar mais rápido, mais longe e mais forte, você precisa de muito mais do que pernas fortes.

À medida que você fortalece os músculos do abdômen, parte inferior das costas e glúteos, desenvolve mais força, estabilidade e resistência.

Na verdade, o seu abdômen fornecerá o suporte necessário para você correr mais rápido e energizar seu corpo.

Embora seja importante ter um núcleo forte, seremos os primeiros a admitir que as pranchas e os abdominais padrão podem ser muito chatos.

Então, reunimos quatro diferentes exercícios básicos para que você possa mudar as coisas e mantê-las interessantes.

Como usar esta lista: Primeiro, veja os movimentos que você precisa dominar abaixo.

Como fazer cada treino: Veja os exercícios abaixo. Repita cada exercício por 30 segundos, seguido por um descanso de 15 segundos entre os movimentos, por um circuito de 5 minutos. Você pode adicionar um circuito ao final de sua corrida como um finalizador ou usá-lo como parte de seus exercícios de treinamento cruzado.

Exercício nº1: O mountain climber é um exercício de peso corporal muito benéfico para queimar calorias, criar resistência e fortalecer o abdômen. Ele não apenas usa todos os grupos musculares principais, como também é simples e oportuno o suficiente para ser feito em qualquer lugar. Quando feito em um ritmo rápido, também é eficaz como forma de treinamento aeróbico. As principais ações envolvidas são sustentar o corpo na posição de prancha e flexionar os joelhos para trabalhar o abdômen.

Exercício nº2: Agachamento. Para fazer corretamente o agachamento simples deve-se:

*Ficar em pé: abrir as pernas, afastar os pés à largura dos ombros e apoiá-los totalmente no chão;

*Dobrar os joelhos: os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo, até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas;

*Estender as pernas:deve-se esticar as pernas, que se encontram dobradas, para voltar à posição inicial, ficando em pé.

Durante o exercícios, deve-se olhar sempre em frente e manter os braços estendidos à frente do corpo, balançando-os ao ritmo do agachamento, para manter o equilíbrio.

Exercício nº3: Prancha com movimento de quadris e torção: De bruços, apoie os antebraços no chão Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados  Erga a mão direita para o alto Desça o braço e o leve por baixo do corpo, em direção às costas. Desça, fique na posição inicial e faça com o outro lado – faça 10 movimentos com cada lado

Exercício nº4 : Passo do caranguejo: o movimento do passo do caranguejo consiste em começar agachado, com os joelhos dobrados e pés fixos no chão, e braços esticados e mãos no solo, atrás do tronco, para dar sustentação ao corpo. “Caminhe” para trás nesta posição, esticando e erguendo uma perna de cada vez, conforme dá os passos. Dê 15 passos em cada uma das 4 séries.

Fonte: Vix.com, Mundo boa Forma, Tua saúde, Wikihow.